作者: GS.Smile

分級的磅數讓健美更有效率
健身後的幾個小時內仍持續燃燒卡路里-肌耐力鍛鍊，阻力鍛鍊
肌耐力鍛鍊可以預防肌肉流失，但它更迷人之處，就是「停止運動還可以繼續瘦」！也就是說，你不只在運動時會消耗熱量，健身後的幾個小時內，仍持續燃燒卡路里；這個有氧運動無法達到的效果，為什麼肌耐力訓練可以？一次解說。

[肌耐力鍛鍊原理] 適當的肌耐力訓練可以提高基礎代謝率，在運動後，讓身體還會繼續燃燒熱量，原理來自於運動後的肌肉組織正在進行修復，所以在接下來的4到6小時，甚至是8小時內，身體都會持續不間斷地消耗熱量。 這樣的運動概念，對於想要健康瘦身的人來說，可說是一大福音喔!

阻力鍛鍊可刺激健康的肌肉適應能力，以「阻抗運動」讓身體與彈力帶抗衡，原本徒手鍛鍊可以做到的動作，增加了彈力帶來鍛鍊時就得需要使用更多力氣去達到原本可以做到的程度與動作，如此一來就可以增加訓練強度，讓身體重新適應新的刺激。

以瑜珈的貓牛式為例，如果徒手已經做得非常熟悉後，可以使用彈力帶來增加強度。
肌耐力鍛鍊2大重點:
#鍛鍊肌力-高強度低重複次數（慢慢做次數不用多，建議1-5次）-適用彈力帶綠色(中)/藍色(強)
#鍛鍊肌耐力-低強度高重複次數（輕力道鍛鍊次數多一些，建議12-15次）- 適用彈力帶黃色(低)/紅色(中低)
#肌耐力鍛鍊是老少皆宜的全民運動

分級的磅數讓健美更有效率：
阻力/磅數選擇：1條彈力帶無法瘦全身！分級的阻力與磅數才能瘦得安全又有效率。因為身體的各部位肌肉有各自適合訓練的阻力；太鬆，達不到預期的鍛鍊效果，太緊則不容易正確施力就有潛在受傷風險。挑選能對肌肉構成足夠刺激的阻力與磅數才能達到鍛鍊。因此建議同時具備不同阻力的彈力帶，才能配合使用部位及運動設計，有最佳配置。

SISSEL®Fitband彈力帶 加寬 超長250公分，材質使用低過敏原的天然膠
市面上的彈力帶看似大同小異，其實「成分」關係著品質的優劣。彈力帶主要分為乳膠或TPE成分製成，而目前公認優質的成分是「環保天然的乳膠」，無味、親膚，也不會對人體造成傷害，甚至延展性也相對良好，不易疲乏或變形。

*正確保養不可少，讓產品用到老！
正確的保養方式，可以延長彈力帶的壽命，天然乳膠材質須避免太過潮濕及陽光曝曬，所以使用完畢時，可以用濕布擦拭乾淨，並置於陰涼通風處晾乾即可。同時也要避免尖銳物品刺穿，一旦出現破損情形，須立即停用，避免造成傷害。

*阻力磅數怎麼選
建議參考一個很重要的數值稱為「RM」，意思是最大重複次數。低阻力高次數的RM通常介於12-15之間，適合增加肌耐力的訓練；中阻力中次數則是RM8-12，主要可以增加肌肉體積；最後高阻力低次數的RM區間為1-5，適合增加肌肉重量的訓練。

好的肌耐力，能幫助保持體態和健康

[銀髮族]輕鬆鍛鍊肌耐力預防跌倒!
[健美、愛美族]健身後的幾個小時內仍持續燃燒卡路里的肌耐力鍛鍊
[肌耐力鍛鍊原理] 適當的肌耐力鍛鍊可以提高基礎代謝率，在運動後，讓身體還會繼續燃燒熱量。原理來自於運動後的肌肉組織正在進行修復，所以在接下來的4到6小時，甚至是8小時內，身體都會持續不間斷地消耗熱量。 這樣的運動概念，對減肥的人來說，可說是事半功倍；特別是正處於減重卡關的族群，更要善用肌耐力鍛鍊，突破停滯期！

銀髮族適用低/中阻力:黃色(低阻力) /紅色(中低阻力)

健身族適用中/高阻力:紅色(中低阻力)/綠色(中阻力)/藍色(高阻力)

[肌耐力鍛鍊2大重點]

#鍛鍊肌力-高強度低重複次數（慢慢做次數不用多 建議1-5次）-適用彈力帶綠色（中）/藍色（強）

#鍛鍊肌耐力-低強度高重複次數（輕力道鍛鍊次數多一些 建議12-15次）- 適用彈力帶黃色（低）/紅色（中低）

30歲過後肌肉會隨著年紀增加而慢慢退化
每個人身上都有肌肉（不知道在哪裡嗎？跑步跑太久、長時間使用電腦、一直低頭滑手機後，覺得痠痛的地方就是了），而這些肌肉在30歲過後，會隨著年紀增加而慢慢退化。
什麼是肌力？什麼是肌耐力？
肌肉鍛鍊可以幫助維持肌肉力量（肌力-讓你有力氣），也可以幫助你避免肌肉疲勞造成的傷害（讓肌肉更有耐力）。

• 肌力

  肌力指的就是肌肉組織一次作用可以產生的力氣，比如可以搬多重、罐子關太緊能不能打開、跌倒時有沒有辦法把自己扶起來等等。一般來說，運動員的肌力較好，老年人的肌力較差，但肌力是可以被鍛鍊而增加的。

• 肌耐力

  肌耐力指的是肌肉組織施力可以持續的時間或重覆的次數，比如可以跑多久、提行李可以提多遠、棒球比賽裡投手可以投多少顆球等等。肌耐力和肌力一樣，也是可以被鍛鍊的。好的肌耐力可以讓你長時間維持同一個姿勢，而不容易感到疲累，對需要久站或久坐的工作極為重要。

• 肌肉鍛鍊可提升肌耐力的原理

  一般的肌肉鍛鍊同時包括肌力鍛鍊與肌耐力鍛鍊，主要是藉由重複的動作，長期規律鍛鍊，來刺激肌肉生長，進而提高肌肉的力量與耐力。在強調肌力鍛鍊的動作裡，多採以「高強度低重複次數」的策略；而在強調肌耐力鍛鍊的動作裡，則多採「低強度高重複次數」的策略。一次鍛鍊裡兩類動作互相做搭配，才能達到較好的成效。這也是彈力帶有不同磅數設計的考量。

肌耐力鍛鍊，不只是對瘦身有幫助，也是延緩身體老化的重要關鍵！相信你一定有過這樣的經驗，想要維持某個姿勢或做某一個動作時，很容易拉傷扭傷或不舒服，注意！這就是肌耐力不足的警訊。

因為隨著年齡增長，肌肉組織會跟著退化，如果再加上平常不運動，或是鮮少鍛鍊肌肉群，就會造成肌耐力不足。而當肌耐力衰退時，很容易會讓肌肉產生疲勞或疼痛的現象。所以，維持好的肌耐力，能幫助保持體態和健康，改善駝背、肩膀僵硬、下背痛的問題

你可以想像肌肉是由許多細繩合在一起構成的粗繩，當細繩的數量越多，整條繩子的力量自然也越大，能夠用力越久，這就是肌肉鍛鍊可以達到的效果。

 

肌肉鍛鍊的好處

肌肉鍛鍊的好處可不止於練出好看的線條，對全身健康也大有幫助，比如：

• • 增加身體基礎代謝率，讓瘦身更有效率，也不易堆積脂肪。
  • 提升運動能力，避免運動傷害。
  • 增進骨質密度，使骨骼強壯，並延緩老化。
  • 使身體更靈活，並減少因久坐或久站造成的肌肉疲勞。
  • 降低心血管等慢性疾病的風險。

 

肌耐力鍛鍊注意事項

*鍛鍊前熱身和緩和運動。
*鍛鍊過程中要配合正確呼吸方式，千萬不可以憋氣。正確呼吸方式
*均衡鍛鍊身體各大肌群，避免肌肉慣性效果。
*相同肌群的動作要有間隔，讓肌肉有休息的時間。
*鍛鍊動作順序應從大肌群再到小肌群。
*做好安全防護措施，如防滑、軟墊…等。

 

肌耐力鍛鍊原則

肌耐力鍛鍊需正確的鍛鍊頻率持之以恆並注意以下原則:

• • • • 不同負荷強度互相做搭配
        在強調肌力鍛鍊的動作裡，多採以「高強度低重複次數」的策略；而在強調肌耐力鍛鍊的動作裡，則多採「低強度高重複次數」的策略。一次鍛鍊裡兩類動作互相做搭配，才能達到較好的成效。這也是彈力帶有不同磅數設計的考量。
      • 不貪多，時間不要太長
        開始鍛鍊後約一個小時，體內的荷爾蒙分泌會達到高潮，這時就是休息、讓肌肉生長的時候了。健身專家建議，一次鍛鍊做3-4種動作是較適當的，慢慢做好每個動作，比做了多少種動作來得重要。
      • 等長鍛鍊
        屬於靜態鍛鍊，對一個不會移動的物體，施加自己的力量，像是：推脊,推牆…等動作，讓肌肉的長度不變但是張力改變的鍛鍊。
      • 等張鍛鍊
        屬於動態鍛鍊，是在肌肉用力收縮時，該改變肌肉長度的鍛鍊，一般配合彈力帶或是肌耐力加強健身器 彈力棒來鍛鍊。
    • 鍛鍊裡的動作需平衡
      肌肉鍛鍊的過程中，保持平衡是很重要的。做了一個推舉的動作，就要搭配一個拉的動作；做了腹部的動作，就要搭配一個背部的動作，如此一來不僅可以加快兩邊肌肉的生長速率，也避免運動傷害。如果沒辦法在同一次鍛鍊裡做完，那麼至少要在同一週內完成。
    • 保持規律，並且適當休息
      保持規律的鍛鍊時間是必要的，但也要記得休息。肌肉並不是一邊運動一邊長大，而是在休息、尤其是睡覺的時候，在荷爾蒙的刺激下進行修復和生長。一般建議鍛鍊一次後至少休息一天，每天睡眠最好能達到7-8小時。
    • 適當補充營養
      一般大家都認為長肌肉需要的是蛋白質，但只補充蛋白質是不夠的。鍛鍊和長肌肉都需要消耗熱量，最先被消耗的是碳水化合物，但若體內的碳水化合物不足，身體就會開始消耗蛋白質，這時吃再多蛋白質，也長不到肌肉裡。
      此外，攝取足夠的熱量，維持體內基本新陳代謝也是必要的，否則身體就會開始分解肌肉作為養分，好不容易長好的肌肉就又不見了。
    • 喝足夠的水
      鍛鍊前、鍛鍊中、鍛鍊後都需要大量的水分，體內水分充足下，運動表現可以增加25%，讓你的鍛鍊更有效率。

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如果有機會能夠重新繪製我們的人生藍圖，你的重點與順位會調整嗎？
去繪製一幅讓我們的人生更無憾、無傷，心身更逍遙、安適的人生藍圖
🙏心身對一個人生命的影響，才是最為核心的。

「不要以為管理情緒、鍛鍊身體這些事沒有人考核、沒人給你升遷加薪，對人生好像沒有用。其實心身對一個人生命的影響，才是最為核心的。」
「當我們把歷史的縱軸拉開，好像就能從歷朝、歷代看到相似的生命遭逢、相同的人心嘴臉。那麼，是不是就可以從經典的高度，去俯瞰我們的一生？」
《文章出處：蔡璧名博士-醫道同源 》

最近重新在Netflix上映的《白色巨塔》取材自侯文詠先生第一部長篇小說，是他決定辭去台大主治醫師工作，在家專事文學創作之後，將心中醞釀了四年的素材寫作成書。內容是以作者耕耘了十餘年的醫業為故事背景，將白色巨塔裡赤裸裸的權力鬥爭與人性弱點一一暴露。劇情敘述院長任期將滿，院內內科與外科兩大派系的龍頭徐大明與唐國泰，為爭奪下一屆院長寶座而劍拔弩張，探討各種複雜的人性關係，呈現出人性的不同面向。
飾演外科主任的已故資深演員吳孟達先生因此部作品曾入圍金鐘男配角獎，他當年演活了那位叱吒風雲、喊水會結凍的外科主任；然而劇情的發展在爭奪權力寶座的過程中讓這位狂人倒下的原因竟是因為個人的健康因素？！老實說，以筆者當年年少輕狂的年紀看到這樣的劇情轉折感覺有些不痛快，總認為應該要有「更合理」的交代與過程。但隨著年紀漸長，閱歷的積累，我們才發現：原來心、身對一個人生命的影響才是最核心的。而醫道本是同源。

「人的一生究竟為何而活？究竟什麼是活著的意義與價值？活到今天，求知的路上、尋愛的途中，你的身心更加富足了嗎？還是變得疲累不堪？在追求種種外在目標的過程中，很容易忽略更重要的事，像身體的健康、心靈的平和，可能正一點一滴地在流失。身體會受傷，心當然也會。輕鬆心身的重要性，是不分古今中外、東西南北，多數人都認同的，卻鮮少有人把它看作生命中最迫切、最重要的事。直到你痛過、傷過，在生命中淬煉過，而正是因為太痛、太傷了、真的不能再傷了，這時，你才有了這樣的需求，需要一套可以療癒且強化心身的學問。因為如果再不妥善使用、好好愛護，心，真的有可能壞掉。不要以為管理情緒、鍛鍊身體這些事沒有人考核、沒人給你升遷加薪，對人生好像沒有用。其實心身對一個人生命的影響，才是最為核心的」
《文章出處：蔡璧名博士-醫道同源 》

「當我們把歷史的縱軸拉開，好像就能從歷朝、歷代看到相似的生命遭逢、相同的人心嘴臉。那麼，是不是就可以從經典的高度，去俯瞰我們的一生？

然後再從這樣一個足以俯瞰一生行跡、行徑的高度與視角，重新繪製我們的人生，繪製一幅讓我們的人生更無憾、無傷，心身更逍遙、安適的人生藍圖」
《文章出處：蔡璧名博士-醫道同源 》

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