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肌耐力鍛鍊的重要性

好的肌耐力,能幫助保持體態和健康

[銀髮族]輕鬆鍛鍊肌耐力預防跌倒!
[健美、愛美族]健身後的幾個小時內仍持續燃燒卡路里的肌耐力鍛鍊
[肌耐力鍛鍊原理] 適當的肌耐力鍛鍊可以提高基礎代謝率,在運動後,讓身體還會繼續燃燒熱量。原理來自於運動後的肌肉組織正在進行修復,所以在接下來的4到6小時,甚至是8小時內,身體都會持續不間斷地消耗熱量。 這樣的運動概念,對減肥的人來說,可說是事半功倍;特別是正處於減重卡關的族群,更要善用肌耐力鍛鍊,突破停滯期!

銀髮族適用低/中阻力:黃色(低阻力) /紅色(中低阻力)

健身族適用中/高阻力:紅色(中低阻力)/綠色(中阻力)/藍色(高阻力)

[肌耐力鍛鍊2大重點]

#鍛鍊肌力-高強度低重複次數(慢慢做次數不用多 建議1-5次)-適用彈力帶綠色(中)/藍色(強)

#鍛鍊肌耐力-低強度高重複次數(輕力道鍛鍊次數多一些 建議12-15次)- 適用彈力帶黃色(低)/紅色(中低)

30歲過後肌肉會隨著年紀增加而慢慢退化
每個人身上都有肌肉(不知道在哪裡嗎?跑步跑太久、長時間使用電腦、一直低頭滑手機後,覺得痠痛的地方就是了),而這些肌肉在30歲過後,會隨著年紀增加而慢慢退化。
什麼是肌力?什麼是肌耐力?
肌肉鍛鍊可以幫助維持肌肉力量(肌力-讓你有力氣),也可以幫助你避免肌肉疲勞造成的傷害(讓肌肉更有耐力)。

  • 肌力

    肌力指的就是肌肉組織一次作用可以產生的力氣,比如可以搬多重、罐子關太緊能不能打開、跌倒時有沒有辦法把自己扶起來等等。一般來說,運動員的肌力較好,老年人的肌力較差,但肌力是可以被鍛鍊而增加的。

  • 肌耐力

    肌耐力指的是肌肉組織施力可以持續的時間或重覆的次數,比如可以跑多久、提行李可以提多遠、棒球比賽裡投手可以投多少顆球等等。肌耐力和肌力一樣,也是可以被鍛鍊的。好的肌耐力可以讓你長時間維持同一個姿勢,而不容易感到疲累,對需要久站或久坐的工作極為重要。

  • 肌肉鍛鍊可提升肌耐力的原理

    一般的肌肉鍛鍊同時包括肌力鍛鍊與肌耐力鍛鍊,主要是藉由重複的動作,長期規律鍛鍊,來刺激肌肉生長,進而提高肌肉的力量與耐力。在強調肌力鍛鍊的動作裡,多採以「高強度低重複次數」的策略;而在強調肌耐力鍛鍊的動作裡,則多採「低強度高重複次數」的策略。一次鍛鍊裡兩類動作互相做搭配,才能達到較好的成效。這也是彈力帶有不同磅數設計的考量。

肌耐力鍛鍊,不只是對瘦身有幫助,也是延緩身體老化的重要關鍵!相信你一定有過這樣的經驗,想要維持某個姿勢或做某一個動作時,很容易拉傷扭傷或不舒服,注意!這就是肌耐力不足的警訊。

因為隨著年齡增長,肌肉組織會跟著退化,如果再加上平常不運動,或是鮮少鍛鍊肌肉群,就會造成肌耐力不足。而當肌耐力衰退時,很容易會讓肌肉產生疲勞或疼痛的現象。所以,維持好的肌耐力,能幫助保持體態和健康,改善駝背、肩膀僵硬、下背痛的問題

你可以想像肌肉是由許多細繩合在一起構成的粗繩,當細繩的數量越多,整條繩子的力量自然也越大,能夠用力越久,這就是肌肉鍛鍊可以達到的效果。

 

肌肉鍛鍊的好處

肌肉鍛鍊的好處可不止於練出好看的線條,對全身健康也大有幫助,比如:

    • 增加身體基礎代謝率,讓瘦身更有效率,也不易堆積脂肪。
    • 提升運動能力,避免運動傷害。
    • 增進骨質密度,使骨骼強壯,並延緩老化。
    • 使身體更靈活,並減少因久坐或久站造成的肌肉疲勞。
    • 降低心血管等慢性疾病的風險。

 

肌耐力鍛鍊注意事項

*鍛鍊前熱身和緩和運動。
*鍛鍊過程中要配合正確呼吸方式,千萬不可以憋氣。正確呼吸方式
*均衡鍛鍊身體各大肌群,避免肌肉慣性效果。
*相同肌群的動作要有間隔,讓肌肉有休息的時間。
*鍛鍊動作順序應從大肌群再到小肌群。
*做好安全防護措施,如防滑、軟墊…等。

 

肌耐力鍛鍊原則

肌耐力鍛鍊需正確的鍛鍊頻率持之以恆並注意以下原則:

        • 不同負荷強度互相做搭配
          在強調肌力鍛鍊的動作裡,多採以「高強度低重複次數」的策略;而在強調肌耐力鍛鍊的動作裡,則多採「低強度高重複次數」的策略。一次鍛鍊裡兩類動作互相做搭配,才能達到較好的成效。這也是彈力帶有不同磅數設計的考量。
        • 不貪多,時間不要太長
          開始鍛鍊後約一個小時,體內的荷爾蒙分泌會達到高潮,這時就是休息、讓肌肉生長的時候了。健身專家建議,一次鍛鍊做3-4種動作是較適當的,慢慢做好每個動作,比做了多少種動作來得重要。
        • 等長鍛鍊
          屬於靜態鍛鍊,對一個不會移動的物體,施加自己的力量,像是:推脊,推牆…等動作,讓肌肉的長度不變但是張力改變的鍛鍊。
        • 等張鍛鍊
          屬於動態鍛鍊,是在肌肉用力收縮時,該改變肌肉長度的鍛鍊,一般配合彈力帶或是肌耐力加強健身器 彈力棒來鍛鍊。
      • 鍛鍊裡的動作需平衡
        肌肉鍛鍊的過程中,保持平衡是很重要的。做了一個推舉的動作,就要搭配一個拉的動作;做了腹部的動作,就要搭配一個背部的動作,如此一來不僅可以加快兩邊肌肉的生長速率,也避免運動傷害。如果沒辦法在同一次鍛鍊裡做完,那麼至少要在同一週內完成。
      • 保持規律,並且適當休息
        保持規律的鍛鍊時間是必要的,但也要記得休息。肌肉並不是一邊運動一邊長大,而是在休息、尤其是睡覺的時候,在荷爾蒙的刺激下進行修復和生長。一般建議鍛鍊一次後至少休息一天,每天睡眠最好能達到7-8小時。
      • 適當補充營養
        一般大家都認為長肌肉需要的是蛋白質,但只補充蛋白質是不夠的。鍛鍊和長肌肉都需要消耗熱量,最先被消耗的是碳水化合物,但若體內的碳水化合物不足,身體就會開始消耗蛋白質,這時吃再多蛋白質,也長不到肌肉裡。
        此外,攝取足夠的熱量,維持體內基本新陳代謝也是必要的,否則身體就會開始分解肌肉作為養分,好不容易長好的肌肉就又不見了。
      • 喝足夠的水
        鍛鍊前、鍛鍊中、鍛鍊後都需要大量的水分,體內水分充足下,運動表現可以增加25%,讓你的鍛鍊更有效率。

SISSEL®Fitband彈力帶寬度加寬,長度超長250公分,各年齡層均適用

在〈肌耐力鍛鍊的重要性〉中有 4 則留言

  1. 彈力帶可全方位完全代替健身房所有健身器材的功效?
    有無line?方便直接互動

    1. 敬愛的顧客巫建昇您好
      感謝您的詢問,每一種健身器材都各有其應對的訴求,我們不會過於偏頗宣稱任一種器械可以”完全代替”,以現實面而言還是有很多的鍛鍊有各自著重的器械
      舉凡:肌力.肌耐力.重訓.肌肉骨骼穩定度.關節活動度等

      健身帶/彈力帶的歷史非常久遠,應用也發展得非常多元,性價比相對CP質也是較高的;然而器材是死的人是活的,關鍵還是在於應用, 或許以”工欲善其事必先利其器”的概念來論述是更嚴謹的
      彈力帶相關的影音會持續更新至YT頻道https://youtube.com/shorts/xwXq0hAZtk8?feature=share

      另外近期也會有分別針對終端消費者的課程以及進階的課程(針對教練)招生,歡迎加入@Line官方:@gssmile. 以方便通知最新消息給您
      謝謝

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