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重新定義您的健康坐姿 主動找回腰背肌群的肌耐力

重新定義您的健康坐姿,主動找回腰背肌群的肌耐力

所謂『戶樞不蠹,流水不腐』。常轉動的門軸不會被蛀蝕,流動的水不會腐敗。比喻事物常活動則不易被侵蝕破壞。若套用於養生之道,可以理解為:「保持適當的運動,可保身體健康」,或者所謂:「活動.活動,人活著就是要動!」。

我們在亞洲巡迴展覽的經驗裡,常被問及:「坐得舒服嗎」?「坐久會腰酸背痛嗎」?

我們的理解是:人體的構造不是為了久坐而設計的,任何長時間、固定姿勢的動作,都應該避免。除了氣脈通暢的達人可以長時間的打坐之外,一般人都應該適時的讓身體活動才能保持健康狀態。一位從事芭蕾舞教學的客戶告訴我們,每每需要搭長途通勤授課時她最舒適的坐姿就是保持坐正的狀態,就不容易累,也比較不會腰酸背痛。

坐得舒服應該是在放鬆的狀態下,肌肉與筋膜處在平衡而不用力的均衡態。若身體歪斜或攤靠在椅背上,除了骨架兩側的肌肉、筋膜拉力勢必不均外(必定有一邊鬆,另一邊緊),也代表肌耐力或肌肉纖維是散亂沒有方向的,長期下來身體的部分結構將漸漸失去原有的功能,代償的結果將會開始以「不適」來表現,而這個不適可能是以痠、麻、痛等方式來表現。

德國肌筋膜研究先驅羅伯 施萊普研究指出…
未經訓練的筋膜不均勻粘合和無彈性(鬆散的),經過鍛鍊的筋膜紋理結構均勻富有彈性全身按摩 足部反射區按摩 筋絡按摩 健身 增進肌肉 微循環促進 肩頸放鬆 改善睡眠

下圖可以看出,愈是像沙發上馬鈴薯的坐姿,短時間可能覺得舒服,時間一長會讓每節脊椎因傾斜而受不同重力的拉扯, 而造成頸椎前傾、脊椎側彎,椎間盤突出等各種疼痛問題。

全身按摩 足部反射區按摩 筋絡按摩 健身 增進肌肉 微循環促進 肩頸放鬆 改善睡眠

所以我常跟客戶說:「坐得看似舒服 時間一長就會很不舒服」「坐得正並且習慣它才會感受到真正的放鬆與舒適」。

人體的構造不是為了久坐而設計的,除了氣脈通暢的達人可以長時間的打坐之外,一般人都應該適時的讓身體活動才是健康的。

SISSEL健康坐姿系列產品

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動態坐姿(主動坐姿)與核心肌群鍛煉,改善亞健康的第一步

SISSEL SITFIT/SITFIT PLUS坐姿矯正墊做為坐姿輔助,其目的在提供背部較佳支撐,讓使用者容易維持正確直立坐姿,並做為養成良好坐姿習慣的訓練工具。

健康坐姿=主動坐姿

坐姿應該始終是主動和動態的。改變你的姿勢,在坐的同時鍛煉你的核心肌耐力。

靜態坐姿,久坐,對你的腰背就好比馬拉松比賽帶來的疲憊。今天隨處可見的典型坐姿常導致從肩到下背的疼痛,主要原因就是脊柱自然S型所需的胸椎後突和腰椎前凸無法維持,脊柱表現出駝背姿勢,因而增加椎間盤壓力,頭往前傾也造成了更嚴重的脊柱前彎,而我們肩膀也常習慣前傾…

主動坐姿,則是時時觀照坐的當下脊樑是否豎直、肩膀是否放鬆、頭是否端正、前顎是否內收、神是否內斂[就像南懷瑾先生說的,看書不要盯著書看(看螢幕,手機也是同樣道理),要把書放到前面,用眼睛把書的字拉回,在腦子裡面反應過來。。]。主動坐姿即如靜坐般,保持覺知與放鬆,自然能遠離腰背疼痛問題。

*在一份摘自美國國家醫學圖書館評估與穩定球相比,於動態坐椅上進行鍛煉時激活核心肌肉的能力之研究,共16名參與者在動態坐椅和穩定球上進行了四次骨盆旋轉練習(前後,側面,圓形和抬腿)。用表面肌電圖評估來自12個軀幹肌肉的肌肉活動。其結論顯示:這些發現表明,這種動態的坐姿方法可能是一種有效的工具,可在工作時促進核心肌肉激活,同時促進運動和鍛煉。Evaluating Abdominal and Lower-Back Muscle Activity While Performing Core Exercises on a Stability Ball and a Dynamic Office Chair. Holmes MW, De Carvalho DE, Karakolis T, Callaghan JP, Hum Factors. 2015 Nov;57(7):1149-61, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26113019/

**另一份針對動態坐姿習慣對小學生腰椎運動控制的影響之研究則認為:適當的運動控制被認為對於成年和兒童時期的脊柱穩定性以及預防下腰痛很重要。因此, 鑑於坐姿會影響本體感受,本研究旨在評估在學校使用動態坐墊對小學生軀幹運動控制的影響。

研究方法:將30名8歲的小學生隨機分為對照組(n = 15)和“坐墊組”(n = 15),其中孩子們使用墊子一年半。在此階段結束時,通過在以下兩種情況下(在穩定和不穩定的表面上)在坐姿位置蒙住眼睛進行的軀幹重定位任務,使用3D分析評估腰椎本體感覺。

結果:在兩種情況下(穩定和不穩定),坐墊組的小學生在軀幹重新定位任務中的表現都更好(p = 0.02),並且他們的腰椎前凸得到改善(p = 0.03)。

結論:這項初步研究表明,每天使用動態坐墊對兒童腰椎本體感受有有益的影響。需要進一步的研究來證實這些結果,並研究其在預防成年后腰痛方面的有效性。Influence of a dynamic seating habit on lumbar motor control in schoolchildren. Fettweis T, Onkelinx MN, Schwartz C, Demoulin C, Croisier JL, Vanderthommen M, J Back Musculoskelet Rehabil. 2018;31(2):347-353, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29171979/

靜態坐姿/久坐的傷害遠超出一般人的想像

長時間久坐不動會增加腫脹(水腫)和血管中形成血栓的風險。因此,蹲下和其他動態坐姿能讓肌肉間歇活動,尤其是小腿肌肉,有助於腿部血液循環,因此可以比較健康。

艾瑞克,拉維辛(Eric Ravussin)在1986年一項著名研究中,要177人在長3公尺、寬3公尺半的密閉空間裡待上12小時(每次一人),測定他們消耗多少熱量。讓研究人員驚訝的是,做小動作的受試者每天消耗的熱量,比坐著不動的受試者多出100至800大卡。其他研究也發現,單單只是坐著做些小動作,每小時就能消耗多達20大卡,而且能促進血液循環的程度,讓血流通往靜止不動的手臂和大腿。有項研究甚至發現,扣除其他形式的身體活動、吸菸、飲食和飲酒量等因素影響後,做小動作者的總死亡率低了30 %之多。

於此同時,關於久坐的誇張說法也可能是個迷思。有多少人提醒過我們要記得坐正,不要彎腰駝背?

沒有明確證據可以證明坐得較久較容易背痛,或是使用特製坐椅或經常起身可防止背痛。相反地,最能防止背痛的方法是鍛鍊下背部,讓肌肉不易疲勞。因此背部較強壯、不易疲勞時,姿勢比較容易正確。摘自《天生不愛動:自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》

SISSEL SITFIT坐姿矯正墊是一種充氣坐墊,會創造一種動態坐姿,同時具吸震功能。這意味著它會活化腰與背部這些小的平衡肌,因此強化核心與背部肌群,而不會造成壓力,讓你可以無需真正運動,而強化你的背。SISSEL SITFIT坐姿矯正墊可以改善您的平衡,幫助您發展更好的姿勢,並加強您的背部,骨盆和大腿肌肉。Stephan Ahnen, Dr. of Manual Medicine, Fysio2 & Fysio3 in Sweden
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適當的核心肌群鍛練

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除了維持正確坐姿,適當的核心肌群鍛煉,也是腰椎養護與改善疼痛的必要手段。 SISSEL SITFIT坐姿矯正墊符合歐盟安全CE認證,除了可以幫助你自然坐正,它同時也是美化腰線,鍛練核心肌群的良好工具。

  • 腰部旋轉運動:做動作時,大家可以閉上眼睛,身體放鬆,慢慢以順時針方向轉動腰部,然後反方向轉動腰部。這動作不僅可以鍛鍊你的腰線,強化你的核心肌群,同時也可以讓你全身緊張的肌肉放鬆。
  • 下背肌鍛煉:吸氣,腹部往前推到底,停留5-10秒,感受下背肌肉的緊繃;吐氣,肚子往內收到底,感受下背肌肉的拉伸。每天做可以有效改善下背疼痛問題。
  • 髖關節鍛煉:將身體重心放在右邊臀部,左邊臀部會自動往上提高,停留5-10秒;將重心移往左邊臀部,停留5-10秒。每天做,可以活動你的髖關節,增進髖關節活動度。
  • 腹部核心進階鍛煉:雙腳離地,抬起左腳,停留5-10秒後放下左腳;抬起右腳,停留5-10秒後放下。雙腳輪流交替,可以進一步強化腹部核心肌群,恢後小腹的平坦。
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腰椎養護-part3-戶樞不蠹,流水不腐

所謂『戶樞不蠹, 流水不腐』。常轉動的門軸不會被蛀蝕,流動的水不會腐敗。

比喻事物常活動則不易被侵蝕破壞。如:「保持適當的運動,可保身體健康

我們在巡迴展覽的經驗裡,常被客戶問及:「坐得舒服嗎」?「坐久會腰酸背痛嗎」?
一位從事芭蕾舞老師的客戶告訴我們,每每需要搭長途通勤授課時她最舒適的坐姿就是保持坐正的狀態,就不容易腰酸背痛。
要知道,坐得舒服代表肌耐力完全是沒有鍛鍊沒有使用的狀態,肌肉與筋膜包覆著骨骼,肌耐力是協助整體骨架的構造之一
一旦放任身體的部分結構漸漸失去原有的功能,代償的結果將會開始以「不適」來表現,而這個不適可能是痠、麻、痛的方式表現。
痠、麻、痛的發生和長期不正確的姿勢以至於肌肉維持穩定的力道減弱有一定的相關性。

所以我常跟客戶說:「坐得舒服,以後可能就會不舒服」、「剛開始也許坐得不是很舒服,練習適應一段時間讓你的身體習慣自然直立坐姿,以後就會感受到真正的放鬆與舒適」。
很欣慰客戶經過解說並體驗坐姿矯正墊/坐姿矯正椅之後,多半願意給自己一個重新定義正確坐姿的機會!
更有使用後提昇自己身體狀態的客戶主動回饋分享使用心得,這是我們最驕傲的結果~核心鍛煉 坐姿矯正 骨盆前傾 腰痠背痛 下背痛 坐骨神經痛 美姿美儀核心鍛煉 坐姿矯正 骨盆前傾 腰痠背痛 下背痛 坐骨神經痛 美姿美儀坐姿矯正椅 核心鍛煉 坐姿矯正 骨盆前傾 腰痠背痛 下背痛 坐骨神經痛 美姿美儀坐姿矯正椅 核心鍛煉 坐姿矯正 骨盆前傾 腰痠背痛 下背痛 坐骨神經痛 美姿美儀坐姿矯正椅 核心鍛煉 坐姿矯正 骨盆前傾 腰痠背痛 下背痛 坐骨神經痛 美姿美儀人體不是為坐著而設計的。長時間坐著的生活型態在人類發展歷程來看也算是新鮮事。因此,我們應該遵循以下幾個重要的建議:

  • 儘量減少坐著的時間,經常起身並四處走動

  • 坐著的時候,嘗試採用解剖學上正確的姿勢(直立坐姿)。

  • 主動並維持動態坐姿,有助於保持肌肉鍛鍊和背部健康。

現今社會,許多人需要長時間的坐在椅子上處理公務或是讀書,但市面上許多的椅子號稱符合人體功學設計,期望讓你坐得更久,卻會讓你容易養成不良的坐姿,導致各種疼痛和慢性病,影響你的生活和工作效率。

  • 健康坐姿=主動坐姿

    坐姿應該始終是主動和動態的。

    改變你的姿勢,定時起身並四處走動。當我們思考“主動坐姿”時,我們通常會考慮昂貴的人體功學坐椅,它們讓你坐得更久,但也因此成為疼痛的主要來源。然而,你有更好及相對便宜的選擇:“坐姿輔助” ,讓你鍛煉肌肉適應直立坐姿並鼓勵運動。坐姿矯正墊可以改善您的平衡,幫助您發展正確的姿勢,並加強您的背部、骨盆和大腿肌肉。

    靜態坐姿/久坐的傷害遠超出一般人的想像

    長時間久坐不動會增加腫脹(水腫)和血管中形成血栓的風險。因此,蹲下和其他動態坐姿能讓肌肉間歇活動,尤其是小腿肌肉,有助於腿部血液循環,因此可以比較健康。

    艾瑞克,拉維辛(Eric Ravussin)在1986年一項著名研究中,要177人在長3公尺、寬3公尺半的密閉空間裡待上12小時(每次一人),測定他們消耗多少熱量。讓研究人員驚訝的是,做小動作的受試者每天消耗的熱量,比坐著不動的受試者多出100至800大卡。其他研究也發現,單單只是坐著做些小動作,每小時就能消耗多達20大卡,而且能促進血液循環的程度,讓血流通往靜止不動的手臂和大腿。有項研究甚至發現,扣除其他形式的身體活動、吸菸、飲食和飲酒量等因素影響後,做小動作者的總死亡率低了30 %之多。

    於此同時,關於久坐的誇張說法也可能是個迷思。有多少人提醒過我們要記得坐正,不要彎腰駝背?

    目前尚沒有明確證據可以證明坐得較久較容易背痛,或是使用特製坐椅或經常起身可防止背痛。相反地,最能防止背痛的方法是鍛鍊下背部,讓肌肉不易疲勞。因此背部較強壯、不易疲勞時,姿勢比較容易正確。摘自《天生不愛動:自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》

SISSEL健康坐姿系列產品—坐姿矯正椅、坐姿矯正墊

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莊子《養生主》所說「緣督以為經」- 坐正就是對腰椎最好的養護

在莊子《養生主》一篇中,開宗明義講到了養生的宗旨是「緣督以為經」,「緣」就是「順著」,「督」是中醫所說的經絡,「緣督」二字本義是順著經絡,引申出順應萬物自然之道理。 這是「無為」思想在養生上的延伸,順物自然,可以保全性命,可以頤養精神,可以盡享天年。(莊子《養生主》緣督以為經,可以保身,可以全生,可以養親,可以盡年。)
所謂的「督」以Pilates普拉提的角度而言就是「身體中心線」,以解剖學的角度而言就是「脊椎骨」,因此緣督以為經的概念「就是讓脊椎骨盡可能的維持垂直地表的狀態」。
現今社會,許多人需要長時間的坐在椅子前處理公務或是讀書,但市面上許多的椅子號稱符合人體功學設計,期望讓你坐得更久,卻會讓你容易養成不良的坐姿,導致各種疼痛和慢性病,影響你的生活和工作效率。一般人體功學坐椅看似舒服,也可以讓你坐得比較久,但因脊柱傾斜,致使每一節脊椎均受向下的地心引力拉扯,長時間下來反而成為腰背疼痛的根源!
SISSEL®Sitpro系列坐姿矯正椅,讓你自然而然養成直立坐姿,讓頭部與身體重量直接落到臀部,從根本上避免腰背疼痛的產生!
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腰椎保健 – 養、通、調,跟腰痠背痛說拜拜!

許多人,特別是上班族,由於平日埋首於工作,姿勢不良加上缺乏鍛煉,長時間久坐,非常容易有腰、背疼痛問題。許多人花了時間看醫生、做復健,效果卻非常有限,而且往往受限於時間、地點考量而難以持續。有些人則花大錢購買人體功學坐椅,希望能減緩疼痛,但人體功學坐椅也許可以讓你坐得更久,但你的每節脊椎卻也可能因傾斜而受不同重力的拉扯,長時間下來反而成為腰背疼痛的根源。借鏡源自瑞典的自然生活養生之道,我們可以用養、通、調三步驟來獲得徹底的改善。

「養」就是莊子在<養生主篇>所說的「緣督以為經」,坐正就是對腰椎最好的養護。透過良好設計的椅墊或坐椅,可以讓身體自然維持正確直立坐姿,讓身體的重量直接從頭部到臀部,使腰椎不受力,腰背疼痛問題才有機會獲得根本的改善。

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除了維持正確坐姿,適當的核心肌群鍛煉也是腰椎養護與改善疼痛的必要手段。 SISSEL坐姿矯正墊在歐洲符合CE安全認證,除了可以幫助你坐直坐正,它同時也是核心肌群鍛煉的良好工具。

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第二步的「通」,就是利用SISSEL筋膜球來放鬆腰背與臀部的肌筋膜,並舒通背部膀胱經,以達到「通則不痛」的效果。

第三步的「調」,則是針對因脊椎側彎或椎間盤突出等問題造成的腰背疼痛。除了必要的醫療介入,我們可以利用有復健效果的運動,如正椎法或結構調整等,利用慣性原理與共振,讓脊椎移開壓力點,使身體得以進行自我修復。

結構調整運動

這些動作不僅可減緩問題的發生,而且不受場地與時間限制,隨時隨地可做。疾病靠醫療、健康靠自己,健康永遠是掌握在自己手上!

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SISSEL®Sitpro坐姿矯正椅—預見您的正確坐姿

良好坐椅的設計不應該是強調久坐,而是讓你容易保持放鬆與直立坐姿,主動或被動每30~50分鐘讓你起身走動,避免久坐,才是健康坐椅應具備的基本條件!

許多人需要長時間的坐在椅子前處理公務或是唸書,但市面上許多的椅子號稱符合人體功學設計,期望讓你坐得更久,卻會讓你容易養成不良的坐姿,導致各種疼痛和慢性病,影響你的生活和工作效率。
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一般人體功學坐椅看似舒服,也可以讓你坐得比較久,但因脊柱傾斜,致使每一節脊椎均受向下的地心引力拉扯,長時間下來反而成為腰背疼痛的根源!

SISSEL®Sitpro系列坐姿矯正椅,讓你自然而然養成直立坐姿,讓頭部與身體重量直接落到臀部,即如莊子養生主篇所說「緣督以為經」,從根本上避免腰背疼痛的產生!

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SISSEL®Sitpro系列坐姿矯正椅依使用場所與訴求,可分三種不同型式:

SISSEL®BUTTERFLY 學生款坐姿矯正椅                                                                    

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以學生使用為主要訴求,特點:

  • 坐椅與腳墊可依身高調整,適用於140~190cm學生使用
  • 背墊可依身高體型做上下、前後調整
  • 腳墊兩側拱型設計,避免蝴蝶腳
  • 足踝墊具拉筋效果
  • 壓力阻輪設計,避免坐椅滑動

SISSEL®OFFICHEF辦公款坐姿矯正椅

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以辦公族群與家用為主要訴求,特點:

  • 坐椅可調整高低,並可左右旋轉
  • 椅背鬆緊可調

說明: OFFICHEF辦公款與ZENER基本款的坐法相同。OFFICHEF辦公款椅背主要做為輔助支撐,在你覺得需要休息時,才將腰背靠在椅背上。椅背同時可做為伸展運動時的良好支撐,來放鬆緊繃的腰背筋膜與肌肉。

SISSEL®ZENER經典款坐姿矯正椅
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坐姿矯正椅經典款,特點:

  • 坐墊與腳膝墊外罩可另外加購不同顏色(三色可選:黑色、綠色、橘色)
  • 壓力阻輪設計,避免坐椅滑動
  • 長輩念經拜佛使用

SISSEL坐姿矯正椅常見問題Q&A

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SISSEL®Sitpro系列 坐姿矯正椅使用經驗分享

第一次拿到SISSEL®Sitpro三款坐姿矯正椅,一坐上去的第一個感受就是,很容易坐直。因為它的腳膝墊設計,具有類似日本人跪坐姿的人體功學結構,但卻聰明的避免讓身體的重量壓迫到下肢(有此一說:早期日本人比較矮小,就是受跪坐姿影響了下肢的血液循環),讓你自然而然挺直腰背。
在剛開始使用的前一週,發現約莫每30~40分鐘,會覺得腰背比較緊繃,必需走動以舒緩這緊繃感。後來得知這主要受以下三因素的影響:
  1. 由於身體不習慣直立坐姿,相關肌肉未經適當鍛鍊,因此會容易有緊繃感

  2. 一般健康專家均健議每坐30~50分鐘,即應站起走動。這是身體的一種主動提醒,避免久坐造成的傷害

  3. 若平常即有腰背酸痛問題,除了適當的核心肌群訓練,脊椎是否有變型歪斜(由於日常生活的缺乏注意,一般人均有或多或少脊柱歪斜問題)也是必需注意的問題。可以想像,若你的脊椎是歪斜的,即使坐正坐直,脊柱兩側肌肉由於拉扯力量不均,也容易造成酸痛。

針對上述因素1,適當的核心肌群訓練會有明顯的改善,如瑜伽、普加提運動等,均是很好的核心肌群鍛鍊工具;或使用SISSEL®Sitfit坐姿矯正墊,也可以針對腰部核心肌群做特別的強化。
針對因素3,則可藉由如楊定一博士倡導的結構調整運動,或正椎法來改善腰背疼痛問題。
由於身體的貫性使然,使用坐姿矯正椅時,上半身容易因專注而不自覺前傾,使身體往前滑動,致使過多的重量加諸於膝蓋。因此在養成直立坐姿的前三週,需時時提醒自己避免上半身的前傾,同時在覺得膝蓋因過多重量壓迫而覺不適時,需適當調整臀部位置,回到直立坐姿。
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