握力與健康的關係：科學證據與實踐建議
握力與健康的關係是一個有趣且有科學依據的主題。握力（grip strength）是指手部肌肉施加力量的能力，通常透過握力計（dynamometer）測量。過去握力主要被視為運動表現的指標，但近年來，越來越多研究發現，握力與全身健康狀況、心血管疾病風險、甚至壽命長短都有密切關聯。
強而有力的抓握力，不僅在運動或做家事時大有幫助，如今也被證實與長壽和更健康的生活息息相關；部分原因在於雙手有力的人往往在生活上更積極，而積極的生活本身就與長壽有關。
無論是打開罐子或是抓住手把防止自己摔倒等 ，在有些會隨著年紀增長而變得困難的日常生活瑣事上，抓握力就變得很重要
根據 2015 年發表於**《柳葉刀》（The Lancet）的一項大型研究，握力較弱的人比握力強的人早逝的風險高 16%**，並且心血管疾病、中風及糖尿病的風險也較高。因此，測量握力可能成為一種簡單但有效的健康預測工具。
握力與身體健康的關聯
- 握力強的人通常擁有更好的肌肉質量與力量，這對於預防**肌少症（sarcopenia）**至關重要。
- 研究顯示，握力較強的中老年人更不容易發生跌倒骨折，因為他們的骨密度較高，並且擁有更好的平衡與協調能力。
- 案例：一項針對 60 歲以上長者的研究發現，肌力下降與骨折風險增加之間存在關聯。例如，肌力減弱會增加跌倒的可能性，而跌倒是導致髖部骨折的主要原因之一。握力弱的受試者比握力強的受試者骨折風險高出 30%。長庚科技學刊，DOI: 10.6192/CGUST.202012_(33).4，肌力與高齡者髖部骨折相關性、評估與處置
- 英國生物庫（UK Biobank）數據顯示，每減少 5 公斤握力，心血管疾病的風險增加 17%。
- 握力較弱可能反映全身肌肉流失，而肌肉質量與新陳代謝、胰島素敏感性密切相關，這使得握力弱的人更容易罹患糖尿病與高血壓。
- 2018 年一項發表於《美國醫學會雜誌》JAMA Network Open的一項研究指出，握力是衡量個體肌肉量的重要指標，較強的 70 歲以上長者，未來 5 年的存活率比握力弱的長者高出 20%。
- 原因可能與整體身體機能有關，握力不僅代表肌肉健康，也能反映神經系統、血液循環等綜合健康狀況。
- 此外，另一項研究發現，握力下降與失智風險增加有關。具體而言，握力每降低5公斤，男性罹患全因性失智的風險增加16%，女性則增加14%。
這些研究強調了握力作為健康指標的重要性，特別是在老年人群中。透過定期測量握力並進行適當的肌力訓練，有助於預防相關健康風險。
握力作為健康指標：如何測量
目前學界普遍使用**握力計（handgrip dynamometer）**來測量握力，測量方式如下：
- 受試者坐姿或站姿，手臂自然下垂，肘部彎曲約 90 度。
- 用力握住握力計 3-5 秒，記錄最大數值。
- 測試雙手並取較高的一側為基準。
另外，日本抗老醫學教授久保明，也提供一項簡易自我觀察法──
- 打開未開瓶的寶特瓶蓋，若覺得有些吃力，握力約為30公斤。
- 打開已經開瓶過的寶特瓶蓋，若覺得吃力，握力在20公斤以下。
健康標準參考（成年人）：
| 年齡 | 男性（公斤） | 女性（公斤） |
|---|---|---|
| 20-39 | 40+ | 24+ |
| 40-59 | 35+ | 21+ |
| 60+ | 30+ | 18+ |
如果握力低於平均標準，可能代表肌肉衰退或健康風險增加，建議改善肌力訓練和飲食。
如何提升握力與健康
1. 握力訓練方法
以下幾種訓練方式可以有效提升握力，同時促進整體健康：
- 手指張力訓練：用手指外張訓練器finger exerciser套住手指第2節，將訓練器撐大，停頓1-2秒，再慢慢收合手指。
- 壓力球訓練：握壓力球 5 秒後放鬆，每手重複 15 次，可提升耐力。
- 引體向上（Pull-ups）：握力強的人通常前臂肌肉發達，而引體向上能有效鍛鍊前臂與手部力量。
- 硬舉（Deadlifts）與農夫走路（Farmer’s Walk）：這些重量訓練不僅能強化核心與腿部，還能顯著提升握力。
2. 飲食與生活習慣
- 補充足夠蛋白質（如雞蛋、魚類、豆類），以維持肌肉質量。
- 確保維生素 D、鈣質充足，有助於骨骼與肌肉健康。
- 避免久坐與缺乏運動，每天至少進行 30 分鐘的活動，如快走或瑜伽，以促進血液循環和身體機能。
結論
握力不僅僅是手部力量的象徵，更是整體健康的重要指標。研究顯示，握力較強的人通常擁有較低的心血管疾病風險、更長的壽命、以及較好的肌肉與骨骼健康。
透過定期測量握力，以及進行握力訓練、適當飲食與良好生活習慣，我們可以提升自身健康狀況，降低老年疾病風險，讓生活品質更好。
