健身主要就是鍛煉肌肉，可以從大腿、臀部、上臂以及腹部的肌肉開始。這些肌肉群占了人體3/4以上的肌肉量，只要持續訓練，把身體的代謝帶往促進生長的一端，很快就能看到健身帶來的健康效果。
強度逐漸增加，自然看到效果。
強度可以從運動需要承受的重量來看，抬起一盆水比拿一小杯水的強度大很多。另外強度也和動作的幅度有關，動作大強度就大，有跳躍的動作也比沒有跳的強度大。當然強度也和運動的時間有關，時間長強度大，時間短強度小。至於講究速度的運動，速度快也會帶來更大的強度。
運動強度(intensity)
要評估運動強度，可以用心跳率(heart rate)、耗氧量(%VO2)、代謝當量數(MET)或主觀運動強度評分表(Borg’s Ratings of Perceived Exertion, RPE)等方式來作評估。一般健康人的運動強度建議由中等強度開始，最大心率(maximal heart rate, MHR)的60-95%的範圍或最大耗氧量(VO2max)的50-85%之間。代謝當量數(MET)是一種有用、方便且標準化的方法，用於量化身體各種行為和活動的絕對強度，輕度活動定義為1.6-2.9 METs，中度活動為3.0-5.9 METs，重度活動為6.0 METs；由於年齡與最大有氧能力(%VO2)相關，當老年人和年輕人在相同的MET下活動時，相對運動強度通常會不同，年長者最大耗氧量的相對百分比將高於年輕者，但是身體活動多的老年人其有氧能力還是可能與不太活動的年輕人相當或更高。設定運動强度時，對平常體能不佳的人，應考慮從較低強度及較長時間開始規劃，可先設定MHR為55-64%，體能良好的人則可從較高運動強度開始。
Borg G G: Borg’s Percei ved Exertion and Pain Sc alesales. ChampaignChampaign: Human K inetics Publishers,
1998.
呼吸方式：
健身時呼吸速度保持不變，維持鼻吸鼻吐。出力時吐氣，吸氣時收回力量。在運動時保持鼻吸鼻吐是最好的輔助，讓人對自己的狀態能夠保持覺察，提高運動安全性，不會因為上氣不接下氣，反而為身體帶來負擔。
肌力與肌耐力
肌力與肌耐力同時並列為與健康有關的體適能（Health-related Physical Fitness）要素，一般人在考慮健身運動時，絕不能忽視肌肉適能。提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力，對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛。
肌力
指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。每人日常生活、工作中的大小動作，都必須靠肌力來完成。通常肌力於20幾歲後逐年衰退；50歲之後更加速衰退。若肌肉無法發出適當的力量時，有些動作會顯得吃力，進而使肌肉產生疲勞、工作效率降低、姿勢不良，甚而導致運動傷害、下背痛或坐骨神經等疾病。因此不可忽視肌力的衰退。每個人對肌力的需求不同，需視其工作與生活環境而定。因此，瞭解自己肌力的生理年齡，並適當訓練是非常重要的。
肌耐力
指人體肌肉在動作時的耐久能力，也就是指肌肉維持使用某種肌力時，能維持用力的時間或反覆次數的多寡。不論是生活、工作或休閒，如長途開車、走路、划船等，都需要靠肌耐力來支持。它和肌力一樣都能維持肌肉的年輕及預防傷害的發生，並能維持正確的姿勢及優美的體態。
檢測方法
一般會以握力來評估肌力；以一分鐘的仰臥捲腹次數來評估肌耐力。
- 握力對於評估上半身和整體肌力至關重要，握力測試是一種可靠的測量前臂和手部肌力的方法。這對於從事需要強握力活動的人來說尤其重要，如舉重、攀岩或甚至提重的雜貨袋。強握力可以提高各種鍛煉，如硬舉、引體向上和划船的表現。握力的測試可以使用專門的握力工具、阻力帶或通過盡可能長時間地從橫桿上懸垂等體重鍛煉來進行。加強您的握力還可以在日常活動中帶來實際好處，如打開罐頭、提重物和在鍛煉期間保持正確姿勢。
- 仰臥捲腹是一種功能性評估，評估上半身肌力和肌肉耐力，使其成為衡量體能和肌力容量的一種簡單而有效的方法。仰臥捲腹測試不僅提供了有價值的見解，以了解上半身肌力和耐力水平，而且還是一種方便且經濟高效的方式來監測這些領域的進展。通過定期將仰臥捲腹納入健身例程，可以通過建立肌肉質量和增加整體肌力來改善體態。仰臥捲腹測試同時使用多個肌肉群，提供全面的鍛煉，可以補充有氧運動，形成全面的健身計劃。
訓練方式
訓練上應該包括所有主要肌肉群的鍛煉，可以從大腿、臀部、上臂以及腹部的肌肉開始。這些肌肉群占了人體3/4以上的肌肉量，只要持續訓練，把身體的代謝帶往促進生長的一端，很快就能看到健身帶來的健康效果。最簡單的就是以身體重量作為負重的運動，例如深蹲、伏地挺身、仰臥起坐、引體向上等；建議由輕的負重開始，每個起始重量應該可以反覆做12-15次以上，否則就要調低負重。每個重量做5-7次，反覆做3個循環。在訓練部位上，一般以一次至少訓練7到8個肌肉群為原則（如大腿和臀部、胸部和上臂、背部和大腿部、小腿和踝部、肩部和上臂後側、腹部、上臂前側）。訓練的頻率原則一週至少2次，可以和心肺耐力的訓練隔日進行。
肌肉的力量建立起來，精神會變好，行動也便利許多，讓你能接觸更多運動，拓展生活的領域。肌肉有了力氣也容易保持良好姿勢，連莫名的酸痛都會好轉。
不太活動的人，身體的氧化壓力很高，體內容易產生自由基而對健康帶來影響。激烈運動的人，身體同樣也有自由基過高的問題。適度而規律的運動，才能夠降低身體的氧化壓力。
大腿肌肉群是全身最大的肌肉，組成占全身肌肉質量的一半以上，能消耗最多的熱量。所以快走、階梯有氧、跳舞，跳繩、體操，游泳、自行車、登山、爬樓梯，平躺抬腿運動、與跳躍有關的運動，都符合有氧健身的運動。進行低強度、長時間的有氧健身，在前10分鐘，身體會先分解肌肉的肝糖，以提供所需要的瞬間爆發力，接下來如果我們運動時保持規律而深的呼吸，可將氧氣帶入細胞，讓細胞利用氧氣來燃燒脂肪，以提供所需要的能量。
阻力訓練
阻力訓練涉及使用外部阻力，除了傳統設備，阻力帶是阻力訓練的受歡迎選擇，因為它們的多功能性、便攜性和能夠在鍛煉中提供持續的張力。通過不同類型的阻力鍛煉進行交叉訓練，有助於避免停滯期並促進整體肌肉發展。為了最大化肌力增益，逐漸增載對肌力與肌耐力的訓練很重要——隨著時間的推移逐漸增加阻力或強度。
